你缺少的维生素都在这些食物里 沂水保姆

摄入不足：皮肤干燥，有呼吸道感染迹象，眼睛干燥、畏光、多泪、视物模糊等。

功效作用：抗氧化、防衰老和保护心脑血管，维持正常视力，预防夜盲症和干眼症。

食物来源：鱼肝油、动物肝脏、奶制品、蛋、鱼卵、胡萝卜、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯。

贴心提示：电脑操作人员、写作人员、驾驶员等用眼多的人员应适量多服用维生素A，但哺乳期和孕期的妇女应谨慎服用。

2维生素B1

摄入不足：长期消化不良、手脚发麻、多发性神经炎和脚气病等。

功效作用：参与神经传导、能量代谢，提高机体活力。

食物来源：粗粮、杂粮、谷物、坚果、豆类以及瘦肉、动物肝脏。

贴心提示：尽管谷物里面存在大量维生素B1，但主要存在于胚芽、米糠和麸皮中，精细加工容易被破坏，最好多吃粗粮。

3维生素B2

摄入不足：口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发爱出油、头皮屑增。

功效作用：参与体内很多代谢和能量生产过程，能够维护皮肤黏膜、肌肉和神经系统功能。

食物来源：肉、蛋、奶、鱼类等。

贴心提示：服用避孕药、孕期和哺乳期的妇女应大量补充维生素B2，长期处在精神紧张、压力大的人，应增量服用。

4维生素B6

摄入不足：肌肉痉挛、外伤不愈合、孕妇出现过度的恶心、呕吐。

功效作用：维持免疫功能、防止器官衰老。

食物来源：动物类食物，如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等；全谷物食物，如燕麦、小麦麸、麦芽等；豆类，如豌豆、大豆等；坚果类，如花生、核桃等。

贴心提示：服用抗结核药物、雌激素避孕药的人，长期在高温环境下工作和电离辐射的人应增加维生素B6的摄入量。

5维生素B12

摄入不足：皮肤苍白、贫血、毛发稀少、食欲不振、呕吐、腹泻。

功效作用：防贫血、提高血液携氧能力，增加记忆力。

食物来源：动物类食物，如牛肉、鸡肉、鱼类、蛤类、动物内脏、动物肾脏、蛋、牛奶、奶酪。

贴心提示：纯素食者最容易缺乏维生素B12，B12容易被碱和阳光破坏。

6维生素C

摄入不足：齿龈紫肿且容易出血，眼膜、皮肤易出血、伤口不易愈合等，不能适应外界变化、容易感冒。

功效作用：促进伤口愈合、抗疲劳并提高抵抗力。

食物来源：新鲜蔬菜，如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等；新鲜水果，如橙子、山楂、红枣、猕猴桃等。

贴心提示：肾功能较差的人不宜多服维生素C。若长期超剂量服用维生素C有可能引起胃酸过多、胃液反流，甚至导致泌尿系统结石。尤其是肾亏的人更应少服维生素C。

7维生素D

摄入不足：多汗、儿童软骨症、成人患骨质软化症。

功效作用：调节人体内的钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康。

食物来源：鱼肝油、含油脂的鱼类如三文鱼、沙丁鱼等，以及全职牛奶、人造奶油、蛋等。

贴心提示：日光浴是促进维生素D在体内合成的重要途径，在日常膳食条件下，只要经常接触阳光，一般不会有维生素D缺乏症。

8维生素E

摄入不足：四肢乏力、易出汗、皮肤干燥、头发分叉、痛经。

功效作用：抗氧化作用、延缓衰老，保护心脑血管。

食物来源：食用油，如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油和豆类、粗粮等。

贴心提示：服用避孕药的妇女和怀孕、哺乳、更年期的妇女应适当增加维生素E的摄取。

9维生素K

摄入不足：凝血功能不正常，导致鼻出血、尿血、皮肤黏膜淤血、胃出血等功效作用：止血、维持正常的凝血功能。

食物来源：绿色蔬菜、动物肝脏和谷类。

贴心提示：有出血倾向的人，应及时补充维生素K，外科手术及外伤后应适量补充，但过量服用维生素K会对肝脏造成损伤。

另外，以下是为大家整理出来的“需要补充维生素的十大人群”，快来看看你在不在里头~

需要补充维生素的十大人群

1. 吸烟的人——维生素C；

2. 工作量大的人——维生素B；

3. 经常熬夜的“夜猫族”——维生素C；

4. 电脑族和事务员——维生素A；

5. 孕妇及哺乳期妈妈——维生素B6；

6. 素食主义者——维生素D、维生素B12；

7. 经常做剧烈运动的人——维生素E、维生素B；

8. 减肥的人——维生素B；

9. 经常口腔发炎的人——维生素B2；

10. 容易神经紧张的人——维生素C、维生素B，以及钙和镁。

▲注意，维生素不宜摄入过多……